Cómo se entrena para el ciclismo en pista: potencia, cadencia y velódromo

Desde la grada, una carrera de pista parece un asunto de piernas y valentía. Lo es, pero detrás hay meses de trabajo estructurado en torno a dos magnitudes que el espectador no ve: la potencia, medida en vatios, y la cadencia, medida en revoluciones por minuto. Todo el entrenamiento moderno de pista gira alrededor de esos dos números.

Potencia y vatios

La potencia es la cantidad de trabajo que el corredor entrega a los pedales en cada instante. Se mide con sensores instalados en las bielas, en los pedales o en el buje de la rueda trasera, y se expresa en vatios. Un ciclista de pista de élite en pruebas de fondo produce entre 350 y 450 vatios de media durante un esfuerzo de cuatro minutos, como una persecución individual. En un sprint corto, los picos pueden superar los 1.500 vatios durante unos segundos.

La potencia relativa — vatios por kilogramo de peso corporal — importa menos en pista que en carretera, porque en pista no hay cuestas. Lo que importa es la potencia absoluta: cuántos vatios se pueden mantener durante el tiempo que dura la prueba. Un corredor de persecución que pesa 80 kilos y produce 420 vatios durante cuatro minutos es más rápido que uno que pesa 65 y produce 380, aunque el segundo tenga mejor relación peso-potencia.

El entrenamiento se organiza en zonas de potencia, desde la recuperación activa hasta el esfuerzo máximo. Cada sesión tiene un objetivo expresado en esas zonas: resistencia aeróbica base, umbral anaeróbico, capacidad anaeróbica o potencia neuromuscular. El corredor entrena con un medidor de potencia en la bicicleta y revisa los datos después de cada sesión.

Cadencia

La cadencia es el número de vueltas que dan los pedales por minuto. En carretera, una cadencia alta ronda las 90 o 100 revoluciones por minuto. En pista, los corredores de fondo pedalean habitualmente entre 105 y 115, y en los sprints la cadencia sube por encima de 130, a veces hasta 150 o más.

Esas cifras son posibles porque la bicicleta de pista lleva un solo desarrollo fijo — sin cambio de marchas y sin rueda libre — elegido antes de la carrera. El desarrollo determina cuántos metros avanza la bicicleta por cada vuelta de pedal. Un desarrollo largo avanza más metros pero cuesta más moverlo; uno corto gira más deprisa pero avanza menos. Elegir el desarrollo correcto para cada prueba es parte de la preparación.

Entrenar la cadencia es entrenar la coordinación neuromuscular: la capacidad de mover las piernas muy deprisa sin perder eficacia en el pedaleo. Se trabaja con ejercicios específicos en rodillo y en pista, subiendo progresivamente las revoluciones hasta alcanzar la cadencia objetivo de competición.

Entrenamiento fuera de pista

La base aeróbica se construye en carretera. Los corredores de fondo, como los que compiten en scratch, puntuación o americana, necesitan una capacidad aeróbica alta, y eso se entrena con horas de bicicleta a intensidad moderada, igual que un corredor de carretera. Muchos pistards compiten también en ruta durante parte de la temporada, precisamente para acumular esa base.

El rodillo — la bicicleta fija, con o sin simulador — es la herramienta de las sesiones de calidad: intervalos cortos a potencia alta, series de umbral, trabajo de cadencia. El rodillo permite controlar las condiciones con precisión: no hay viento, no hay semáforos, no hay tráfico. Un corredor puede hacer una serie de seis repeticiones de tres minutos al 105 por ciento del umbral con recuperaciones exactas de dos minutos, algo que en carretera es difícil de replicar.

El gimnasio aporta la fuerza que la bicicleta sola no desarrolla. Los corredores de velocidad dedican una parte significativa de su preparación a la sala de pesas: sentadillas, prensa, peso muerto. Los de fondo hacen menos gimnasio, pero no lo eliminan: la fuerza del tronco estabiliza la posición sobre la bicicleta, y la fuerza de las piernas mejora la capacidad de acelerar en los momentos decisivos de la carrera.

Sesiones en el velódromo

Las sesiones en pista son las más específicas y las más difíciles de organizar, porque requieren acceso a un velódromo. En España hay pocos velódromos cubiertos con pista de 250 metros, y no todos están disponibles para entrenar todos los días. Los corredores que no viven cerca de una pista viajan a concentraciones periódicas o se mudan temporalmente a ciudades con velódromo.

Una sesión típica de pista para un corredor de fondo incluye calentamiento, un bloque de trabajo a ritmo de carrera — simulando los esfuerzos de una prueba real, con las aceleraciones y los sprints intermedios — y un bloque técnico: entradas en el grupo, relevos de americana, posicionamiento antes de un sprint. La técnica en pista no es solo pedalear fuerte: es saber dónde colocarse, cuándo lanzar, cómo usar el peralte y cómo hacer un relevo limpio a sesenta kilómetros por hora.

Diferencias entre fondo y velocidad

El entrenamiento de un corredor de velocidad se parece más al de un velocista de atletismo que al de un ciclista de carretera. Las sesiones son cortas, los esfuerzos son máximos y las recuperaciones son largas. El gimnasio ocupa una proporción mucho mayor del tiempo. El objetivo es producir la mayor cantidad posible de potencia durante un tiempo muy corto: seis segundos en un sprint de 200 metros lanzados, menos de un minuto en un kilómetro.

El corredor de fondo entrena más volumen, más horas a intensidad moderada y menos fuerza máxima. Su objetivo es mantener una potencia alta durante minutos, no segundos. Las pruebas de fondo duran entre diez minutos y más de una hora, y el margen entre ganar y perder se juega en la capacidad de repetir esfuerzos: sprint tras sprint, vuelta tras vuelta.

Periodización

La temporada de pista se concentra en invierno: los Campeonatos del Mundo suelen ser en octubre, los Europeos en febrero y las Copas del Mundo entre noviembre y enero. Los Juegos Olímpicos, cuando los hay, caen en verano. Eso obliga a planificar la preparación en bloques de varias semanas, subiendo y bajando la carga para llegar al pico de forma en las fechas clave.

Un corredor como Sebastián Mora, que combinaba pista y carretera, necesitaba una planificación especialmente cuidadosa: la temporada de ruta en Europa va de febrero a octubre, y la de pista empieza cuando la de ruta acaba. El margen para descansar entre una y otra es mínimo, y la transición requiere cambiar el tipo de trabajo sin perder la base construida en los meses anteriores.

El entrenamiento de pista, en definitiva, es menos visible que la carrera pero ocupa mucho más tiempo. Lo que el público ve en el velódromo durante seis minutos de scratch es el resultado de seis meses de vatios, cadencia y kilómetros acumulados fuera de la vista de cualquier espectador.