Entrenamiento de velocidad para ciclismo en pista: métodos y planificación

Cuando alguien empieza a interesarse por el ciclismo en pista, una de las primeras preguntas que se hace es cómo se preparan los corredores. La respuesta corta es que se entrenan mucho y de maneras muy distintas según la prueba. La larga requiere hablar de fisiología, de vatios, de horas en la carretera y de sesiones específicas sobre la madera o el hormigón de un velódromo.

Diferencias con la carretera

Un ciclista de carretera puede pasarse cinco o seis horas pedaleando a ritmo moderado en una etapa larga. Un pistard, en cambio, compite en esfuerzos que van desde los diez segundos de un sprint de velocidad hasta los cincuenta minutos de una carrera de puntuación o de una americana. Esa diferencia de duración cambia todo el enfoque del entrenamiento.

En carretera, el corredor necesita sobre todo resistencia aeróbica pura, la capacidad de mantener un esfuerzo sostenido durante horas sin que el cuerpo se agote. En la pista, el componente anaeróbico es mucho mayor. Incluso en las pruebas de fondo, donde el pelotón rueda junto durante muchas vueltas, los sprints intermedios y los ataques para ganar vuelta exigen picos de potencia muy altos que un fondista de carretera rara vez alcanza.

La bicicleta también es distinta. No tiene frenos ni cambio de marchas. El piñón fijo obliga a pedalear sin descanso mientras la rueda gira, y eso exige una cadencia alta, por encima de las ciento veinte revoluciones por minuto en muchos momentos de la carrera. Mantener esa cadencia sin perder eficiencia requiere un entrenamiento específico de la técnica de pedaleo que no se consigue solo rodando por carretera.

Otra diferencia importante es la posición. En pista se rueda más bajo y más aerodinámico, con las manos en la parte baja del manillar o en unos cuernos cortos. Esa postura carga más la espalda y los hombros, y el cuerpo tiene que adaptarse a ella con trabajo de flexibilidad y de fuerza del tronco.

La base aeróbica

Todo empieza por la base. Aunque las carreras de pista sean cortas, la capacidad aeróbica es la base sobre la que se construye todo lo demás. Un corredor con un consumo máximo de oxígeno alto recupera más rápido entre esfuerzos, aguanta mejor las series de sprints y llega más fresco al tramo final de una carrera larga.

Para construir esa base, los ciclistas de pista salen a la carretera. Es habitual que un corredor de fondo haga entre veinte mil y treinta mil kilómetros al año, buena parte de ellos en carretera o en caminos, a ritmos moderados. Esas salidas largas desarrollan la red capilar, mejoran la eficiencia del corazón y enseñan al cuerpo a usar la grasa como combustible, reservando el glucógeno para los momentos de máxima intensidad.

En España, el clima permite rodar al aire libre durante buena parte del año, pero en invierno los corredores de comunidades del norte o del interior recurren al rodillo estático con más frecuencia. Las plataformas de entrenamiento virtual, como Zwift, han ganado terreno en los últimos años porque permiten hacer sesiones estructuradas sin depender del tiempo ni del tráfico.

El umbral de lactato es otro marcador clave. Se trata de la intensidad a la que el ácido láctico empieza a acumularse más rápido de lo que el cuerpo puede eliminarlo. Cuanto más alto sea ese umbral, más potencia puede mantener el corredor en esfuerzos de varios minutos. Para elevarlo, se hacen series de entre diez y treinta minutos a una intensidad que ronda el noventa por ciento de la frecuencia cardíaca máxima o la potencia correspondiente.

Potencia y sprint

La potencia de sprint es la moneda de cambio en el velódromo. En una carrera de puntuación, cada sprint intermedio vale puntos, y el corredor que no pueda lanzar un acelerón de más de mil vatios en los metros finales se queda fuera del reparto. En las pruebas de velocidad pura, los picos de potencia pueden superar los dos mil vatios durante cinco o seis segundos.

Para desarrollar esa potencia, se trabaja en el gimnasio y sobre la bicicleta. En el gimnasio, los ejercicios principales son la sentadilla, el peso muerto y la prensa de piernas, con cargas altas y pocas repeticiones. El objetivo no es ganar volumen muscular, sino reclutar más fibras musculares en cada pedalada. También se trabaja la fuerza del tronco con ejercicios de estabilidad, que ayudan a transmitir la potencia de las piernas al pedal sin que el cuerpo se mueva de un lado a otro.

Sobre la bicicleta, los sprints se entrenan de varias formas. Una de las más habituales es la serie de arrancadas: desde muy poca velocidad, el corredor acelera al máximo durante diez o quince segundos, descansa varios minutos y repite. Otra variante son los sprints lanzados, en los que se parte de una velocidad alta y se remata aún más fuerte, simulando el final de una vuelta en una carrera de puntuación.

El trabajo en desarrollos grandes también es importante. En pista se rueda con relaciones largas, a veces de cincuenta y dos o cincuenta y cuatro dientes por delante y catorce o quince por detrás. Mover esos desarrollos a alta cadencia requiere una combinación de fuerza y coordinación neuromuscular que solo se consigue con práctica específica.

El trabajo en el velódromo

Nada sustituye al entrenamiento en la propia pista. El peralte, la curva cerrada, la proximidad de otros corredores y la ausencia de frenos son elementos que solo se pueden practicar en un velódromo real.

Las sesiones de pista suelen durar entre una hora y media y dos horas. Empiezan con un calentamiento de varias vueltas a ritmo suave, seguido de ejercicios técnicos: rodar pegado a la línea negra, subir y bajar del peralte con suavidad, y practicar los relevos de la americana, que son uno de los gestos más difíciles del ciclismo en pista. El relevo a mano, en el que un corredor lanza a su compañero con un empujón en el trasero o en la mano, requiere una sincronización perfecta y solo se aprende con cientos de repeticiones.

Después del trabajo técnico vienen las series específicas. Un corredor de scratch o de puntuación hará bloques de veinte o treinta vueltas a ritmo de carrera, con sprints cada cinco o diez vueltas. Un velocista hará arrancadas desde parado o lanzadas desde la parte alta del peralte, midiendo cada intento con cronómetro y potenciómetro.

En España, el problema es que hay pocos velódromos cubiertos donde entrenar todo el año. Los corredores de la selección nacional suelen concentrarse en Valencia, en el Luis Puig, o en Palma. Mora entrenaba habitualmente en Valencia, a menos de dos horas de Vila-real, y también pasaba temporadas en Palma durante la preparación de los grandes campeonatos.

Planificación de temporada

La temporada de pista tiene un calendario propio. Los Mundiales se celebran en marzo o en octubre, dependiendo de si es año olímpico. Los Europeos suelen caer entre octubre y noviembre. Las Copas del Mundo, repartidas a lo largo del invierno, completan el circuito internacional.

Un corredor que quiera llegar al Mundial en su mejor forma tiene que planificar su entrenamiento con meses de antelación. La periodización clásica divide el año en fases: una de base aeróbica al principio, donde se acumulan kilómetros; una de preparación específica, donde sube la intensidad y baja el volumen; una de competición, donde el entrenamiento se reduce para llegar fresco a las carreras; y una de recuperación, al final de la temporada, para que el cuerpo se regenere.

Muchos pistards combinan la pista con la carretera durante una parte del año. Mora, por ejemplo, corría en equipos profesionales de ruta mientras preparaba los grandes campeonatos de pista. Esa doble actividad obliga a encajar calendarios y a gestionar la fatiga con cuidado, porque una carrera de carretera de varios días puede comprometer la forma para una cita de pista que llega poco después.

La tecnología ha cambiado la forma de planificar. El potenciómetro, que mide los vatios que genera el ciclista, permite cuantificar la carga de cada sesión con precisión. Los datos de potencia se analizan con programas específicos que calculan índices de fatiga y de forma, y el director deportivo o el entrenador ajustan el plan semana a semana en función de esos números.

Alimentación y recuperación

La alimentación de un ciclista de pista depende de la fase de entrenamiento y del tipo de prueba. En las fases de base, cuando el volumen de kilómetros es alto, la dieta es rica en hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno. En las fases de fuerza, aumenta la proteína para favorecer la reparación muscular. Antes de una competición, muchos corredores hacen una carga de hidratos en los dos o tres días previos, comiendo más pasta, arroz y pan de lo habitual.

La hidratación es otro punto clave, sobre todo en los velódromos cubiertos, donde la temperatura puede superar los treinta grados en verano. La deshidratación afecta al rendimiento antes de que el corredor note sed, así que beber de forma regular durante el entrenamiento es una rutina obligada.

La recuperación empieza justo después de la sesión. Los primeros treinta minutos son los más importantes para reponer glucógeno y empezar la reparación muscular. Un batido con proteína e hidratos, o una comida sólida si el estómago lo permite, marca la diferencia entre recuperarse a tiempo para la sesión del día siguiente o arrastrar la fatiga.

El sueño es el gran recuperador. Los estudios en ciclismo de alto rendimiento coinciden en que dormir menos de siete horas reduce la potencia y la capacidad de reacción. Por eso muchos equipos nacionales cuidan los horarios de sus corredores durante las concentraciones, evitando los viajes nocturnos y las habitaciones ruidosas.

En definitiva, el entrenamiento para ciclismo en pista es un equilibrio entre la resistencia de un fondista, la potencia de un velocista y la técnica específica que solo se aprende dando vueltas al óvalo. Para quien quiera empezar, lo mejor es acercarse a uno de los velódromos en España que ofrecen sesiones de iniciación. Una vez que se prueba el peralte, es difícil no volver.